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Vitamine |
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Name |
Tagesbedarf |
Gut für |
Enthalten
in |
| A
(Retinol) |
1 mg |
Sehen,
Wachstum, Haut und Schleimhaut, Immunsystem, Knochenbau, Sexualhormone,
Antioxidans |
Lebertran,
Rindsleber, Butter, Käse, Fisch |
| B1
(Thiamin) |
1,1-1,6 mg |
Nerven,
Muskeln, Gehirn, Konzentration |
Weizenkeime,
Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Linsen, Erbsen, Walnüsse |
| B2
(Riboflavin) |
1,5-1,8 mg |
Energie- und
Fettstoffwechsel, Augen, Haut und Schleimhaut |
Hefe, Milch,
Käse, Ei, Champignons, Schokolade, Rindsleber |
| B3
(Niacin) |
15-18 mg |
Eiweiß-,
Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Haut, Nerven, Gefäße |
Fleisch,
Fisch, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kartoffel, Hefe |
| B6
(Pyridoxin) |
1,6-2,1 mg |
Muskel, Aufbau
von Aminosäuren, Nerven, Botenstoffe im Gehirn (Serotonin,
Dopamin), Hormone |
Fleisch,
Fisch, Walnüsse, Vollkornbrot, Karfiol, Kartoffel |
| B12
(Cobolamin) |
3 mcg |
Blutbildung,
Nerven, Verdauungsapparat, Energie |
Fleisch,
Fisch, Käse, Ei, |
| C
(Ascorbinsäure) |
50-200
mg |
Immunsystem,
Antioxidans, Hormone, Botenstoffe der Nerven, Eisenaufnahme, Haut, Herz-
und Kreislauf |
Paprika,
Johannisbeeren, Broccoli, Karfiol, Erdbeeren, Zitrusfrüchte |
| D
(Calciferole) |
2-5 mcg |
Knochen,
Immunsystem |
Lebertran,
Fisch, Ei, Butter |
| E
(Tocopherol) |
12-20 mg |
Antioxidans,
Blutgefäße, Herz- & Kreislauf, Zellschutz, Immunsystem, Gelenke |
Weizenkeimöl,
Sonnenblumenöl, Distelöl, Mandeln, Mayonnaise |
| H
(Biotin) |
30-100 mcg |
Wachstum,
Haut, Haare, Nägel, Energiehaushalt, Fettstoffwechsel |
Rindsleber,
Hefe, Sojabohnen, Nüsse, Ei, Apfel |
| K
(Phytomenadion) |
60-80 mcg |
Blutbildung,
Blutgerinnung, Knochen |
Sauerkraut,
Karfiol, Kohl, Broccoli, Huhn |
| Beta-Carotin |
2-6 mg |
Vitamin A,
Antioxidans, Haut, Herz, Gefäße, Immunsystem |
Karotten,
Kohl, Spinat, Melone, Sellerie, Paprika |
| Folsäure |
200-400 mcg |
Wachstum,
Blutbildung, Haare, Haut, Darm, Gefäße (senkt Homocystein), Nerven,
beugt Missbildungen vor |
Weizenkeime,
Vollkornbrot, Karfiol, Kohl, Rindsleber, Hefe |
| Pantothensäure |
6 mg |
Stoffwechsel,
Haut, Haare, Hormone, Verdauungsapparat |
Hering,
Fleisch, Fisch, Käse, Melone, Champignons |
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Mineralstoffe |
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Name |
Tagesbedarf |
Gut für |
Enthalten
in |
| Calcium |
800-1200 mg |
Knochen,
Muskeln, Nerven, Blutgerinnung, bei Allergien |
Käse, Milch,
Mohn, Sesam, Ölsardinen |
| Kalium |
2000-4000 mg |
Muskel,
Herzfunktion (Rhythmus), Verdauungsorgane |
Kartoffel,
Bohnen, Mandeln, Kakao! |
| Magnesium |
300-400 mg |
Muskel, Nerven,
Blutgerinnung, Energiestoffwechsel, Anti-Stress-Mineral, Herz und
Gefäße, Darmperistaltik |
Vollkornbrot,
Kakao!, Weizenkleie, Naturreis, Bohnen, Nüsse |
| Natrium |
3000-4000 mg |
Nerven, Muskel,
Säure-Basen-Haushalt, Wasserhaushalt |
Wurst, Fleisch,
Salz, Käse, Räucherwaren, Salzgebäck |
| Phosphate |
1200-1400 mg |
Energiestoffwechsel,
Knochen, Entsäuerung |
Wurst, Käse,
Kakao, Nüsse, Schokolade, Hülsenfrüchte |
| Schwefel |
200-1000 mg |
Gelenke, Haut,
Immunsystem, bei Entzündungen |
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Spurenelemente |
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Name |
Tagesbedarf |
Gut für |
Enthalten
in |
| Chrom |
50-200 mcg |
Zuckerstoffwechsel,
Cholesterinstoffwechsel |
Weizenkeime,
Vollkornbrot, Fleisch, Schwarzer Tee |
| Eisen |
12-15 mg |
Blutbildung,
Immunsystem, Haut, Haare, Nägel |
Fleisch, Hirse,
Hülsenfrüchte, Kakao, Vollkornbrot |
| Fluor |
1-4 mg |
Zähne, Knochen |
Tee,
Meeresfische |
| Jod |
180-200 mcg |
Schilddrüse,
Wachstum, Stoffwechsel, Hormone, Immunsystem |
Fisch,
Meeresfrüchte, jodiertes Salz |
| Kupfer |
1-3 mg |
Blutbildung,
Energiehaushalt, Antioxidans, Zellschutz, Gelenke, Schilddrüse, bei
Entzündungen |
Vollkornbrot,
Austern, Rindsleber |
| Mangan |
2-5 mg |
Zuckerstoffwechsel,
Bindegewebe, Knorpel und Gelenke, Nerven, Gehirn, Sexualhormone,
Blutgerinnung |
Vollkornbrot,
Haferflocken, Schwarzer Tee, Bananen |
| Molybdän |
50-250 mcg |
Antioxidans,
Harnsäurestoffwechsel, Fertilität, bei Allergien, Zahnschmelz |
Kohl, Bohnen,
Kartoffel, Vollkornbrot |
| Selen |
20-100 mcg |
Immunsystem,
Antioxidans, Zellschutz, Herz und Kreislauf, Schwermetallentgiftung
(Amalgam), Gelenke, Haare, Fertilität |
Fisch und
Meeresfrüchte, Naturreis, Hülsenfrüchte |
| Silicium |
0-200 mcg |
Gefäße,
Knochen, Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel |
Hafer!,
Kartoffeln, Fisolen |
| Zink |
12-15 mg |
(in über 200!
Enzymen enthalten) Immunsystem, Schwermetallentgiftung, Haut, Hormone,
Zuckerstoffwechsel, Nerven, Gehirn |
Fleisch, Käse,
Weizenkeime, Vollkornbrot, Ei |
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